Am Ende der kalten
Jahreszeit zeigt die Waage recht gerne das eine
oder andere Kilo mehr an als noch im Herbst
zuvor, und das Laufen fällt genau um dieses
Quantum schwerer. Ganz logisch, wie folgendes
Beispiel zeigt: Ein 70 PS starker Motor treibt
ein leichtes Auto ungleich schneller an als ein
schweres Auto. Die nahenden Wettkämpfe erinnern
daran, das überflüssige Körperfett wieder
loszuwerden. Die Frage ist nur wie.
Achtung vor radikalen Diäten
Vielleicht hat Ihnen eine Bekannte gerade wieder
von ihrer rigorosen Maßnahme vorgeschwärmt, mit
der sie in kürzester Zeit zahlreiche Kilos
verloren hat. Fragen Sie ruhig nach, wie rasch
nach einer solchen Diät die Kilos wieder in die
Höhe geschnellt und das alte Körpergewicht
erreicht oder sogar überschritten wurde! Alle
1.000-Kilokalorien-Programme sind von vornherein
zum Scheitern verurteilt. Warum das so ist?
Jeder Mensch hat einen individuell
unterschiedlichen Grundumsatz der definiert ist
als die Energiemenge, die der Körper bei
vollkommener Ruhe innerhalb von 24 Stunden
benötigt, um die Körperfunktionen
aufrechtzuerhalten. Er steht in engem
Zusammenhang mit der absoluten Muskelmasse und
liegt in etwa zwischen 1.200 und 2.000 kcal.
Eine kleine, leicht gebaute Frau benötigt
natürlich weitaus weniger Energie als ein
großer, muskulöser Mann. Überaus wichtig ist die
Tatsache, dass dieser individuelle Grundumsatz
unter keinen Umständen unterschritten werden
darf, da es sonst zum so genannten Jo Jo -
Effekt kommt. Das bedeutet, dass der Körper zu
Sparmaßnahmen gezwungen wird und Tricks findet,
um die zugeführte Energiemenge besser zu
verwerten oder woanders einzusparen. Er schaltet
auf Sparflamme. Wird dann wieder die normale
Nahrungsmenge zugeführt, so verwertet der Körper
sie viel zu gut und die Kilos schnellen rascher
in die Höhe, als sie gefallen sind. Die
effektivste Methode, um rasch und nachhaltig
abzunehmen, ist, genau die Energiemenge in Form
von vollwertigen Nahrungsmitteln zuzuführen, die
nur leicht über dein individuellen Grundumsatz
liegt. Der Haken: als Läufer mit einem
regelmäßigen Training sollte man auch davon die
Finger lassen!
Die Gefahr, Substanz zu verlieren
Denn es kann sehr leicht an die Substanz gehen".
Vor allem das menschliche Gehirn und andere
innere Organe benötigen eine konstante Zufuhr an
Glukose (Traubenzucker), die vor allem in der
Leber gespeichert und von dieser im Bedarfsfall
zur Verfügung gestellt wird. Auch die Muskulatur
speichert Glukose (Kohlenhydrate) in Form des
Muskelglykogens, die dann für die Muskelarbeit
herangezogen wird. Die Speicher sind jedoch
limitiert und bereits nach einem Tag
vollkommenen Fastens entleert. Bei teilweisem
Fasten datiert dies entsprechend länger, jede
sportliche Betätigung fördert jedoch die
Entleerung. Als Folge davon ist der Körper
gezwungen, körpereigenes Eiweiß anzugreifen und
unter Abspaltung des Stickstoffes in das
dringend benötigte Kohlenhydrat umzuwandeln Ein
rascher Gewichtsverlust ist neben einen
Wasserverlust immer auch auf den Verlust von
Muskelmasse zurückzuführen - und das geht sehr
schnell! Für den Läufer bedeutet dies einen
drastischen Leistungseinbruch, der schlimmer ist
als das eine oder Kilo zu viel.
Die Strategie für den Sportler
Der tatsächliche Tagesverbrauch an Energie
ergibt sich aus dem Grundumsatz plus der
Energie, die man durch die Bewegung im Alltag
und durch das Training verbraucht. Diese
Energiemenge beläuft sich auf zirka das 1,5fache
des Grundumsatzes bei leichter Bewegung
beziehungsweise das 2,2- bis 2,5fache bei
höherer sportlicher Aktivität und macht in der
Regel zwischen 3.200 und 3.700 kcal pro Tag aus.
Das einfachste und effizienteste Mittel, um die
paar Kilos zuviel wieder ohne Schaden
loszuwerden ist, das Training wie gewohnt
weiterzuführen und täglich zwischen 300 und 500
Kilokalorien an Nahrung einzusparen. dies tut
nicht weh, aber es wirkt! Am leichtesten gelingt
dies, wenn man sich ehrlich vor Augen führt, was
man täglich und gewohnheitsmäßig an
überflüssigen, meist nicht hochwertigen
Nahrungsmitteln konsumiert. 300 Kilokalorien
entsprechen der Energiemenge einer Wurstsemmel
und 500 Kilokalorien der einer Tafel Schokolade
oder eines Stück Kuchens. Viel überflüssig
ungesunde Energie lässt sich einsparen, indem
man rigoros das feste und versteckte Fett aus
dem Speiseplan streicht. Beispiele: das Zuviel
an Butter auf dem Frühstücksbrot, die fetten
Soßen, übrigens auch Soßen mit fettem Käse zu
Nudelgerichten, fetter Käse und alle
Wurstsorten, verstecktes Fett in Süßigkeiten
(Schokolade besteht zu 50% aus Fettkalorien),
Kuchen, Knabbereien. Wer es genau wissen will,
schlägt in einer Kalorientabelle nach, die es in
jeder Buchhandlung zu kaufen gibt. Entscheidend
für den Erfolg ist vor allein die Konsequenz!
Seine Energie in ein konsequentes Verhalten zu
investieren, ist weitaus zielführender, als
unter hohem mentalem Energieaufwand kurzfristig
eine Radikaldiät durchzuziehen. |
